Tuesday, October 25, 2011

كيف تبني كتلة عضليه في وقت قياسي

How do you transform your body

~~~~~~~~

بسم الله والصلاة والسلام على رسول الله



#أخي العزيز طالما أنك دخلت الى هذا الموضوع لتتعلم منه شيئاً فأول ما أعلمه لك هو العمل العمل العمل ثم الصبر..



انت ملزم بتطبيق كل ما هو مكتوب في هذا الموضوع حتى تحصل على نتيجة ترضيك ان شاء الله فأهلاً بك.


#مقدمة:

مين مش بيحلم بجسم متناسق وشكل رياضي



ولكن من البداية لازم نتفق أن من طلب العلى سهر الليالي..



ولن تبلغ قمة الجبال بالتمني..



يعني لو مفيش عندك إرادة قوية من جواك لتحقيق هدفك أعرف أنك هتفشل.



أولاً توفيق الله ثم الأرادة الأرادة الأرادة



فلو كنت فعلاً عندك الأرادة الكافية وعايز تغير من شكلك وتحول جسمك يبقى أهلاً بيك..






#أتـفـــاق:



دلوقتي يا صديق لازم نتفق على أسس معينة عشان ميحصلش أختلاف عليك وانت بتقرأ الموضوع



وهي:



إن لكل مدرب أو لكل دارس أسلوبه الخاص اللي بيقدر من خلاله يوصل بيه لنقطة النجاح.



الأسلوب ممكن يكون مختلف من شخص لشخص من فكر لفكر ومدرسة لمدرسة بس ده ميمنعش ان النهاية هتكون النجاح ان شاء الله.



ليه بنقول الكلام ده ؟



عشان محدش يقرأ معلومة ويعتقد ان المعلومة دي غير صحيحة لأنه شاف او قرأ في مكان تاني ما يتعارض مع المعلومة دي.



حتى موقع Bodybuilding نفسه يوجد به كثير من المدربين المحترفين وهدفهم واحد وهو توصيل القاريء لتطبيق سليم ونتيجة مرضية ،، ولكن ممكن تلاقي لكل واحد فيهم اسلوبه المختلف عن التاني.




أتفقنا ؟







نتوكل على الله ونبدأ في رحلتنا..



رحلتنا مقسمة لعدة مراحل



كل مرحلة أما تحتوى على:



*معلومات ملحق بها أمثلة توضيحية.



*نظم اما غذائية او تدريبية.



المهم ان اي نوع من المراحل انت ملزم بتطبيقة سواء كان معلومة او نظام يتبع.



انت ملزم بأيييييييه ؟



بتطبيقه








#نبدأ بالمرحلة الأولى الأساسية:



عشان تحول جسمك من وضع إلى وضع تاني لازم أول شيء تعرف وضع جسمك الحالي وتدرس كويس الوضع اللي انت عايز تتحول أليه..




أعرف وضع جسمي الحالي ازاي ؟



لكل إنسان مننا ليه طبيعة جسمانة تختلف عن التاني



في ناس مثلاً مهما تاكل مش بيبان عليها الأكل ..



وفي ناس عكسهم تماماً بمجرد ما تاكل حاجة بسيطة جسمه بيزيد..



وفي ناس وسط ما بين الأتنين..



في ناس عندهم معدل الأيض (والأيض هو معدل الهدم او البناء) بيكون اسرع من ناس تانية.



ونوعية اخرى بيكون عندهم الأيض بطيء وعند غيرهم بيكون بطيء جداً.




فلازم تعرف أنت جسمك بيميل لأي طبيعة عشان تقدر تحدد مميزاته وعيوبه وتتعامل معاه صح.



ولتحديد الى اي طبيعة يميل جسمك ممكن تطلع على المقالة دي



http://bodyvim.com/content/%D9%85%D8...85%D9%83%D8%9F




أزاي ادرس الوضع اللي عايز اوصل له ؟



أنت عايز يبقى شكلك ازاي ..



اسأل نفسك السؤال ده



هل لاعب كمال أجسام عضلات ضخمة وبطولات والناس تشوفك تقول عليك ضرفة متنقلة ؟



ولا موديلز يعني مجرد عضلات بارزة نسبياً وجسم متقسم وخلاص ؟



الأتنين ممكن يكون طريقهم ظاهرياً واحد لكن واقعياً اسلوب حياتهم وتمرينهم يختلف.




#الهدف من المرحلة الأولى :



لازم تعرف انت عايز ايه عشان تخطط له صح..






#المرحلة الثانية:



مهما كانت طبيعة جسمك ومهما كان الوضع اللي نفسك توصل له..



لازم تلم ببعض المعلومات الأساسية



وهي الأتي:




السعرات الحرارية: المصدر الطبيعي للطاقة ولا يخلو اي طعام او شراب من احتوائه على سعرات حرارية



حتى البيبسي الديت لازم يكون فيه سعرات حرارية ولو بنسبة ضئيلة ،،



وينتج عن نقص السعرات الحرارية عن المعدل الازم خمول وأرهاق وهزيان بدني.



وينتج عن زيادة السعرات الحرارية عن المعدل اللازم زيادة في الطاقة إن لم توظف بشكل سليم سيتم تحزنها على صورة دهون زائدة.




كيفية حساب السعرات الحرارية لكل واحد فينا/



عشان تحسب السعرات الحرارية بتاعتك لازم تعرف الأول هدفك انت عايز تخس ؟ تزود وزنك ؟ تحافظ على وزنك الحالي؟



،،



طيب ازاي تحسب السعرات الحرارية حسب هدفك ؟



بعد ما تعرف سعراتك الحالية هتعمل الأتي:



لو عايز تخس هتخصم منهم ما يعادل 20%



لو عايز تزود وزنك هتزود عليهم ما يعادل 20%



لو عايز تحافظ على وزنك الحالي يبقى ولا تزود ولا تنقص فيهم حاجة.




طريقة حساب سعراتك الحالية:



الوزن *24 ساعة*مؤشر نسبة الدهون*مقدار نشاطك=سعراتك الحرارية



طيب اعرف وزني منين ؟



من عند عمو بتاع الميزان هههههه



طيب ايه هو مؤشر نسبة الدهون ؟



عشان تعرف المؤشر لازم تعرف نسبة الدهون الأول من هنا



http://dvd4arab.maktoob.com/showthread.php?t=2035481



بعد ما عرفت نسبة الدهون عندك كام



اذا كانت النسبة بين 10الى 15% فالمؤشر 1



اذا كانت من 15 الى 20% فالمؤشر 0.95



اذا كانت من 20 الى 28% فالمؤشر 0.9



اذا كانت من 28 الى 38% فالمؤشر 0.85



اذا كانت ازيد من 60% يبقى اقفل الموضوع وروح ارمي نفسك من فوق الكبري ههههههههه




طيب اعرف منين مقدار النشاط ؟



Passive activities:



Watching TV, working on the computer, reading, driving a car



لو انت نشاطك عادي:



زي مشاهدة التلفزيون ، القراءة، قاعدة قدام الكمبيوتر،مقضيها مواصلات مش بتمشي خالص



في الحالة دي مقدار النشاط عندك هيكون 1.55



،،



Lively activities:



One hour per day walking, swimming, jogging, tennis



لو انت نشيط:



بتتمشي شوية كل يوم ،بتعوم في البانيو بتاعكم، مقضيها مشاوير وشغلك فيه مجهود



في الحالة دي مقدار النشاط عندك هيكون 1.8



،،



Vigorous activities:



Two hours or more per day moving furniture or playing sports



لو انت نشيط ورياضي:



بتمارس الرياضية يومياً،شغلك فيه حركة بدنيه،بتمشي اكتر ما بتركب ألخ



في الحلة دي مقدار النشاط عندك هيكون 2




دلوقتي عرفنا قيم كل من الوزن-مؤشر نسبة الدهون-مقدار نشاطك



مثال :80×24×0.9×2=3456 سعر حراري



*لو عايز يحافظ على وزنه الحالي يبقى هيفضل مقدار سعراته 3456 سعر حراري يومياً



*لو عايز يخس يبقى 3456*20%=691.2



3456-691.2=2756 سعر حراري ده عشان يخس



*طيب لو عايز يتخن يبقى مش هينفع نضرب المثال على القيم دي ، لأن لو تفتكروا كان من البداية نسبة الدهون عنده من 20 الى 28% يعني هو تخين اصلاً فعايز يتخن ايه تاني !



لكن لو نسبة الدهون عنده 10 فأقل مثلاً سعتها السعرات الناتجة هتكون مناسبة.



وصلت ؟




فكل واحد يحسب هو مطلوب منه كام سعر حراري يومياً حسب هدفه يخس ولا يتخن ولا يحافظ على وزنه.



أوك




___________________________________




البروتين: نمرة 1 وأهم مكون في جدولك الغذائي وهنتعرف على النسب بتاعته دلوقتي



مثال عليه/منتجات الألبان ، لحوم ، بقوليات



___________________________________




الكربوهيدرات: نمرة 2 في جدولك الغذائي ومصدرك الأكبر للسعرات الحرارية وهتتعرف على النسب بتاعته في كلامنا الجي.



مثال عليه/ النشويات ، القمح ومشتقاته،



___________________________________




دهون مفيدة: نمرة 3 واقل استخداماً في جدولك الغذائي وهنشوف النسب بتاعتها.



مثال عليه/ الزيوت الطبيعية،المكسرات ، مستخلصات الألبان، ومعظم المنتجات الحيوانية تحتوى على نسب دهنية.



___________________________________




فيتامينات: نمرة 4 ومن أهم العناصر في جدولك الغذائي.



مثال عليه/ موجودة في الفواكه والخضروات ومصادر صناعية مستخلصة من الطبيعة.



___________________________________




تقسيم الوجبات: الأمر الصحي والأمثل وهو ان يتم تقسيم الوجبات اليومية من 5 إلى 7 وجبات صغيرة.



___________________________________




الديت: أسلوب غذائي يتصف بأنه أقل في السعرات الحرارية من المعدل المعتاد بنحو 20% بهدف إنقاص الوزن.



___________________________________




الكارديو: التمارين الهوائية كالجري والسباحة وركوب العجل ونط الحبل والكارديو يعتبر الأمثل لأنقاص الوزن وشد الجسم،وأفضل وقت لممارسة هذه التمارين للحصول على نتيجة اسرع هو بعد الأستيقاظ وعلى معدة خاوية لأن معدل الأيض في الوقت ده بيكون اعلى من اي وقت تاني.



وأفضل نظام لممارسة الكارديو هو نظام الفواصل.



ما هو نظام الفواصل/ هو انك تقوم بأداء التمرين بأقصى مجهود عندك لمدة تتراوح بين دقيقة الى دقيقتين ثم تتبعهم بهدوء نسبي لمدة دقيقة.



يعني مثلاً هتجري بأقصى سرعة عندك لمدة دقيقة ونص وبعدين تمشي براحة لمدة دقيقة.



وكا مثال توضيحي اكتر ياريت نشوف الفيديو ده



http://www.youtube.com/watch?v=kdYv6Tzkv5A



هتلاقيه بدأ بسرعة وبعدين بطيء وبعدين رجع رفع السرعة تاني وبعدين بطيء وهكذا



وهو ده نظام الفواصل.



___________________________________




منطقة حرق الدهون:عند الوصول إليه يبدأ الجسم بفقدان الدهون والمؤشر في الوصول لهذه المنطقة هو معدل نبضات القلب في الدقيقة الواحدة.



___________________________________




معدل نبضات القلب في الدقيقة الواحدة: يختلف من أنسان لأنسان ومن رياضي لأخر وللتعرف على نسب النبض لديك في الدقيقة الواحدة برجاء زيارة هذا الرابط



http://www.bodybuilding.com/fun/moser9.htm



أدخل على اللينك وانزل تحت شوية هتلاقي زي ألة حاسبة دخل عمرك واضغط على Calcuate



هيطلع لك في خانة ماكس هارت اعلى نبض انت ممكن توصل له



والخانة اللي بعدها النبض بمعدل مجهود 75% و 85% هيكون كام



مع العلم بلأتي/



أن نسبة 75% هي للمتقدمين نسبياً



ونسبة 85% للرياضيين




وتوجد طريقة أخرى لنتعرف من خلالها على معدل نبض القلب المناسب لنا في الدقيقة الواحدة وهي كالأتي:



220 - (عمر الشخص وليكن مثلاً 20)= 200



200 - 60 = 140



140 * 60% = 84



84 + 60 = 144 نبضة فى الدقيقة



طيب احنا دلوقتي فهمنا لو عايزين نعرف معدل نبض شاب عنده 20 سنة في الدقيقة وبنسبة مجهود 60% ؟



هيكون 144 نبضة



يعني لو هو عايز يتمرن بنسبة مجهود 60% يبقى يجيب في الدقيقة 144 نبضة



ودي نسب تقريبية ممكن تزيد 10 او تقل 10 في الحدود دي.



وكلما زادت نسبة المجهود كل ما زادت معدل النبضات.



ودي النسب المئوية اللي انت ممكن توصلها حسب لياقتك



للمبتدأين 60%



متوسط 70%



متقدم 85%



___________________________________




نسبة الدهون في الجسم: وهي المؤشر الحقيقي لمعرفة زيادة وزنك هل هي زيادة عضلية او ناتجة عن تراكم الدهون..



ولتنعم بحياة صحية يجب ان لا تتخطي نسبة الدهون في جسمك 20%



ولجسم رياضي 15%



ولجسم موديل او عارض 10%



ومعلومة على السريع :) طبيعياً مينفعش ينزل الأنسان نسبة الدهون من جسمه لأقل من 8%



وبالمواد المنشطة لأقل من 5% .



___________________________________




مرحلة البلك (الضخامة): او خلونا نسميها فترة بناء الكتلة العضلية.



*والفترة دي تعتبر أقل تكلفة من فترة الكت (وهنعرف يعني ايه كت)



ليه أقل تكلفة مقارنة بالكت ؟



لأن أعتمادك الأكبر في التغذية خلال الفترة دي بيكون على الكارب.



بعكس فترة الكت بيكون أعتمادك الأكبر فيها على البروتين.



وراجعوا الأمثلة السابقة على النوعين هتلاقوا ان البروتين اغلى طبعاً :).




*في فترة البلك او الضخامة بتكون التغذية اليومية ليك بالنسب الأتية:



50% كـربـوهـيـدرات



40% بروتين



10% دهون مفيدة




وجبتين الصباح : كارب بسيط بمقدار كبير + بروتين بمقدار قليل



وجبة قبل التمرين: كارب معقد بمقدار كبير+ بروتين بمقدار قليل



بعد التمرين مباشرة : كارب بسيط بمقدار قليل



وجبة بعد التمرين: كارب معقد بمقدار كبير+ بروتين بمقدار كبير



وجبة قبل النوم: كارب بسيط + بروتين بطيء الهضم




*أسلوب التمرين في رأيين:



الرأي الأول / يخص الأوزان والعدات في أخر مجموعة



وهو إن اخر مجموعة يجب إن يكون الوزن بـ 80% من اعلى وزن يستطيع الاعب ان يرفعه.



يعني مثلاً واحد تقديرياً هيجيب بوزن 100 كيلو عدة واحدة صحيحة



يبقى اخر مجموعة ليه هيلعب بوزن 80 كيلو.



ان كانت المجموعة الأخيرة هي الثالثة مثلاً..



يبقى المجموعة الثانية هيلعب بـ 64 كيلو



والمجموعة الأولى هيلعب بـ 51 كيلو



ده فيما يخص الوزن..



فيما يخص العدات ، فالعدات هتبقى بنظام التدرج



أول مجموعة 12 عدة ، الثانية 10 او8 الثالثة ستكون 6 عدات طبعاً ده على اعتبار ان المجموعة الثالثة هي اخر مجموعة.



ده بالنسبة للرأي الأول




الرأي التاني/ يخص العدات فقط..



وبيقول العدات من 8 ل 10 في اي مجموعة.




*الراحة بين المجموعات في فترة البلك:



لأن الفترة دي زي ما قلنا بتكون ب 80% من اعلى وزن يبقى من الطبيعي يلزم فترة راحة كافية حتى يستطيع الاعب ان يعود لتحميل الوزن مرة اخرى.



وفترات الراحة عموماً تختلف حاجتها بين انواع الأجسام



فالجسم المليء بالدهون لا يرتاح كالجسم النحيف وهكذا



ولكن عشان احنا بنتكلم عن فترة البلك خصوصاً ، فالراحة بين المجموعات بتكون بين 40 الى 60 ثانية



وياريت لو الناس تستغل الثواني دي في شيء مفيد كاذكر الله مثلاً



___________________________________




مرحلة الكت : وهي تخسيس الدهون او تنشيف الجسم او أظهار تفاصيل العضلات.



ومن البديهي انه لازم يبقى في عضلات عشان نظهر تفاصيلها هههههه




*الفترة دي تعتبر اكبر شاغل لتفكير اللاعبين لأنها تحتاج لمجهود أكبر+تكاليف اكبر زي ما سبق وقلنا




*في فترة الكت او تصفية الدهون بتكون التغذية اليومية ليك بالنسب الأتية:



55% بروتين



45% كارب



10% دهون مفيدة




وجبة الصباح الأولى: بروتين عالي+كارب بسيط



الوجبة الثانية: بروتين عالي+كارب قليل جدا



وجبة قبل التمرين: كارب عالي+بروتين عالي



بعد التمرين مباشرة: كارب بسيط سريع الأمتصاص



وجبة بعد التمرين: بروتين عالي+كارب قليل



وجبة قبل النوم: بروتين بطيء الهضم




أسلوب التمرين كالأتي :



العدات بتكون من 12 إلى 15 عدة



والأوزان بتكون 70% من اعلى وزن تقدر ترفعه (وشرحنا الحتة دي يعني ايه في البلك)



ونقول مثال بردوا للتوضيح



لو بتقدر تجيب ب 100 كيلو عدة صح



يبقى هتلعب اخر مجموعة ليك بوزن 70 كيلو وتجيب 12 عدة



والمجموعة اللي قبل الأخيرة هتلعب بوزن 49 وتجيب 12 عدة



والمجموعة اللي قبلها هتلعب بوزن 34 وتجيب من 12 الى 15 عدة .. وهكذا




*الراحة بين المجموعات في فترة الكت:



بتكون من 30 الى 50 ثانية




دلوقتي بعد ما عرفنا بعض المصطلحات الهامة



#نفكر بعض بهدف المرحلة الثانية: كل ما ذكر من مصطلحات وامثلة انت ملزم بتطبيقه ،



اكيد انا مش شارح ايه هو الكارديو ولزمته ايه عشان بعد كده تيجي تقول لي عايز اخس اعمل ايه ؟!



ومش شارح ايه هو البروتين ومدى أهميته وتيجي تقول لي انا مش باكل اصلاً ؟!



المفروض انك تبدأ تعرف انت هتنزل دهون ولا هتعمل بلك ولا هتبدأ ازاي



اوك يا معلم ؟







ننتقل للمرحلة التالية ان شاء الله



#وهي المرحلة الثالثة:



ونبدأ المرحلة دي بسؤال..




أنا انسان عادي جداااا وعايز ابدأ اغير جسمي واحسن منه اعمل ايه وابدأ ازاي ؟



من وجهة نظري انا كا متدرب



أول خطوة لازم كلنا نعرفها عشان نبتدي بداية صح هي معرفة نسبة الدهون في جسمنا..



حتى لو كنت رفيع لأن انت ممكن تكون رفيع في جسمك كله ونسبة دهون متراكمة عندك في مكان معين.



طيب نعرف نسبة الدهون أزاي في أجسمنا ؟



اتفضل من هنا



http://dvd4arab.maktoob.com/showthread.php?t=2035481




ثاني خطوة لازم نتعلم ننضف أكلنا..



معظمنا للأسف مقضيها طول اليوم رز ومحشي وعيش بال 4 ارغفة وما شاء الله الموضوع بايظ خالص



او انه على النقيض مش بياكل اصلاً



فلازم نبدأ نصحح أخطائنا الغذائية



واتكلمنا فوق عن نسب القيم الغذائية المطلوبة لكل مرحلة من المراحل



يعني انت اكتشفت ان نسبة الدهون معدية يبقى هتبدأ تعمل كت لحد ما تقلل نسبة الدهون دي ، يبقى بالتالي هتمشي على نظام الكت..



طيب لو اكتشفت ان نسبة الدهون عندك في المعدل الطبيعي او المثالي يبقى تبدأ بمرحلة البلك وتمشي على نظام البلك.. وهكذا



وللأستزادة فيما يخص التغذية اتفضل هنا



http://dvd4arab.maktoob.com/showthread.php?t=2093754



أو هنا



http://dvd4arab.maktoob.com/showthread.php?t=2094094




الخطوة الثالثة ودي نقطة جادلت فيها ناس كتير



أملى جسمي عضلات الأول ولا اصفى الدهون الأول ؟



أعمل بلك الأول ولا اعمل كت للدهون اللي في جسمي الأول ؟



واخر كلام في النقطة دي كان ، الأفضلية للبداية بتصفية الدهون في حالة ان نسبتها في الجسم تتخطى 20%



والبلك يبدأ عند نسبة دهون 15%




يعني كل ما نسبة الدهون في جسمك توصل لأزيد من 20% هتبدأ تنزل في وزن الدهون من جسمك يعني هتعمل كت.



أول ما توصل لنسبة 15% دهون ، لو حابب تكمل البلك بتاعك تاني كمل.




طيب فرضاً اني عايز اوصل اني انشف جسمي واظهر 6 فصوص عضلات البطن ؟



ساعتها هتفضل في مرحلة الكت لحد ما توصل نسبة دهون 10% فأقل.




الخطوة الرابعة المفروض انت عرفت هتعمل ايه الأول وهتبدأ ازاي كا نظام اساسي ليك..



في الخطوة دي هتبدأ تحط الجدول بتاعك اللي هتمشي عليه..



,,انا عرفت طبيعة جسمي,,وعرفت هدفي اللي عايز اوصل له,,



,,عرفت اساس تغذيتي هتكون ازاي,,عرفت اساس تدريبي في المرحلة دي هيكون ازاي,,



وهتبدأ تحط لنفسك جدول تفصيلي ليومك،،بالمعنى الأتي:



الأسيقاظ من النوم الساعة:كذا



ممارسة تمارين الكارديو: لمدة 20 دقيقة بنظام الفواصل



وجبة الفطار:.....



الخروج للعمل او الدراسة:....



الوجبة الثانية اثناء تواجدك في العمل:...



الوجبة الثالثة اللي هي قبل التمرين:....



ثم التمرين:ساعة وربع مزودش عن كده



بعد التمرين مباشرة: كارب بسيط سريع الأمتصاص



الوجبة الرابعة وجبة بعد التمرين:....



الوجبة الخامسة وجبة قبل النوم:.....



النوم: 8 ساعات يومياً ويفضل ان يكون في فترة الليل بداية من الساعة 11 ليلاً



الأسيقاظ لليوم التالي وهكذا



ده كان مثال توضيحي لحياتك اليومية ،




الخطوة الخامسة جدول التمرين



ممكن واحد يقول انا شفت جداول كتير واراء كثيرة اختار ايه منها ؟



تختلف الجداول ولكن القواعد لا تختلف ،



وهنقول القواعد دي مع بعض:



1:مينفعش تتمرن لأزيد من 5 ايام في الأسبوع ويفضل 4 ايام فقط.



2:مينفعش تمرن عضلتين كبار في يوم واحد زي البنش والضهر مثلاً، تمرين اليوم الواحد بيكون عضلة كبيرة مع عضلة صغيرة.



3:يفضل بين كل تمرينة لعضلتين كبار يكون في يوم راحة ، يعني بين البنش والضهر مثلاً يكون في يوم راحة وهكذا.



4:مينفعش تمرن جزئين في يوم واحد ملهمش علاقة ببعض،،او خلونا نقول مينفعش تمرن عضلة في مكان وعضلة تانية في مكان تاني خالص..



لأن تدفق الدم بيكون مركز في منطقة العضلة دي ،



زي مثلاً واحد هيلعب باي بعدين يروح لاعب رجل !!



الباي فوووووق والرجل تحت :)



وده غلط لازم يبقى في تناسب في اختيار تمرينك..



5:مهما كان جدولك فمن الأفضل انه ميزدش عن ساعة وربع.



6:الجدول بتاعك تغيره كل شهر ودي اقل فترة،،



لكن التمارين ممكن تغيرها كل اسبوع..



الناس اللي مش فاهمة الفرق بين الجدول والتمارين ؟



الجدول اللي هو اسماء العضلات وترتبها على مدار الأسبوع



يعني مثلاً السبت:بنش وباي



التمارين هي الحركات اللي هتنفذها خلال تواجدك في الجيم



يعني مثلاً يوم السبت قلنا عندك بنش وباي



يبقى تمرين البنش الأسبوع الأول هيتكون مثلاً بالشكل ده



بار فلات



تفتيح فلات



تجميع عالي



كروس على الكابل




تيجي الأسبوع اللي بعده بردوا هيكون عندك يوم السبت بنش وباي



تغير بقى في تمارين البنش عن الأسبوع اللي فات



يعني مثلاً هتلعب



بار عالي



تفتيح عالي



تجميع فلات



بار مقلوب




وصلت ؟



يبقى قلنا جدولك تغيره كل شهر وتمرينك تغيره كل اسبوع..




دول أهم 6 حاجات تخلي بالك منهم وانت بتختار الجدول بتاعك..مهما كان الجدول بتاعك لازم تخلي بالك من 6 نقاط دول.




وراجع موضوع دليلك بتاع كابتن احمد هتلاقي فيه جداول كتير ممتازة..



وكا هدية مني ابدأ بالجدول ده



السبت: بنش وتراي



الأحد: راحة



الأتنين:ضهر وباي



الثلاثاء:راحة



الأربعاء: كتف وسمانة



الخميس:رجل




الخطوة السادسة تقريباً انت على استعداد تام دلوقتي انك تبدأ وتتوكل على الله



ينقصك بس انك تعرف اسماء العضلات وامكنها في الجسم عشان تقدر تختار تمرينك بعد كده بسهولة..



تعالى نشوف الصورة دي







انت كا مبتدأ يفضل ان تختار 3 تمارين لكل عضلة في اليوم الواحد



بمعنى .. انت انهارده عندك بنش وباي مثلاً



هتختار 3 تمارين للبنش ، و3 تمارين للباي



وعايزين نتفق ان التمرين دي اسمها جلسات ،،




هتختار الجلسات بتاعتك منين ؟



ممكن من خلال اللينك ده



http://www.bodybuilding.com/exercises/



وهتضغط على اسم العضلة اللي انت عايزها وتختار 3 تمارين اوك ؟




#هدف المرحلة الثالثة: عرفت انت هتبدأ بأيه كت ولا بلك ، عرفت يعني ايه تنضف اكلك ،حطيت لنفسك جدول يومي ، وعرفت اسماء العضلات كويس



وحطيت لنفسك جدول تمريني تمشي عليه وتغيره كل شهر..







#المرحلة الرابعة:



مكملات ام منشطات ؟



انا حبيت اخلى الكلام عن الأتنين دول في مرحلة لوحدهم لأنهم بيشغلوا تفكير كتير من الناس



طبعاً المواضيع في المنتدى كثيرة بتتكلم عن الأتنين لذالك انا هختصر الكلام،،



سواء حبيت تاخد مكمل او منشط اعرف الأتي وحطة في اعتبراك كويس جداااا:



1: المكمل او المنشط مش سحر



2: بدون تغذية سليمة وتمرين سليم ولا المكمل ولا المنشط هيفيدك بشيء



3: المكمل باين من اسمه انه مكمل لشيء لا اكثر ولا اقل ويمكن تعويض القيم اللي بيدهالك المكمل عن طريق الأكل.



4: المكملات مش مضرة لكن اي شيء في الدنيا ان زاد عن حده انقلب لضده عشان كده لازم يكون في نظام يتبع وتمشي عليه.



5: المنشطات ليها اضرار وان حاولت تتلاشي اضررها فأعرف انك لن تتلاشى اثارها الجانبية ولو بعد حيييييين.



6: انواع المكملات كثيرة جداً اعرف انت هدفك ايه من المكمل واسأل وان شاء الله الكباتن هتدلك على انسب مكمل ليك.



7: لو خلاص قررت تاخد منشطات مع اننا مش بننصح بده ، يبقى لازم تكون اكبر من 21 سنة.



8: ممكن تبدأ في المكملات بعد فترة 6 اشهر من بداية ممارستك للعبة ، ويستثنى من هذا ذوي النحافة ممكن يبدأو من ثلاث شهور.



9: ودي اهم نقطة وهي انك لو عايز تعمل جسم موديل مش جسم بطولات ففي الحالة دي انت مش محتاج ابداً للمنشطات.



دي اهم النقاط اللي بتخص المكملات والمنشطات.




#الهدف من المرحلة الرابعة: تغيير فكر بعض الناس اتجاه المكملات والمنشطات ،،



وعلى حسب هدفك ارسم طريقك يا معلم







#المرحلة الخامسة والأخيرة:



وهي عبارة عن نصائح غير مرتبة شأنها انها تساعدك توصل لهدفك/




*اداء حركة التمارين في فترة الكت بيكون اسرع نسبياً من ادائها في فترة البلك.



*اداء حركة التمارين في فترة البلك بيكون بسرعة عادية في الصعود بالوزن وبطيء نسبياً في النزول بيه مع التركيز.



*بالنسبة للتنفس اثناء اداء حركات التمرين في الصعود بالوزن بيكون الزفير (خروج النفس) وعند النزول بيه بيكون الشهيق (دخول النفس).



*العضلات تنمو في وقت الراحة مش في وقت التمرين ، يعني عضلات جسمك هتكبر في وقت راحتك اللي هو وقت النوم لذالك بنقول لازم يكون النوم من 6 الى 8 ساعات متواصلة.



*تمرين البطن يكون 3 مرات في الأسبوع فقط ، البطن عضلة زي اي عضلة لازم ترتاح عشان تنمو..هتقسم ال 3 ايام يوم بطن علوي ويوم سفلي ويوم جانبي.



*لا تشرب المياه اثناء التمرين الا في نهاية تمارين كل عضلة ، يعني مثلاً انت عندك بنش وباي ..اول ما تنتهى من تمارين البنش كلها ممكن تشرب في الوقت ده.



*شرب المياه بيكون على ثلاث دفعات صغيرة، يعني محدش يشرب لي جردل ميه هتتعب وتلاقي نفسك مش قادر تكمل التمرين.



*كثرة الكلام اثناء التمرين بيشعرك بلأرهاق مع مرور الوقت بلاش تتكلم كتير وركز في تمرينك.



*التمرين قدام المرايا هيديك حماس اكبر.



*لازم تسخن قبل ما تدخل في التمرينة بتاعتك ، والتسخين بيكون يأما بأداء تمارين سويدية او التسخين بأقل وزن للدمبل موجود في الجيم او بالبار فاضي من غير وزن خالص.



*حاول وانت ماشي وانت قاعد انك تكون فارد ضهرك ، وشادد بطنك.



*اياك وأهمال تمرين الرجل هيجي يوم وتندم ان ملعبتش رجل كويس.



*امضغ الأكل كويس وانت بتاكله.



*شرب كوب من المياه قبل الأكل يشعرك بالشبع.



*حافظ على 3 لترات من المياه يومياً وحاول متقلش عن كده.



*بعد كل ثلاث شهور من التمرين المتواصل خد لك اسبوع راحة.



*حاول تلاقي ليك زميل يشجعك على التمرين.



*لعبة كمال الأجسام تتكون من ثلاث اسس اولها التغذية الصحيحة,ثانيها الأستمرار في التمرين,ثالثها الأهتمام والراحة الكافية ،، انت لو بتلعب ومش لاقي نتيجة يبقى انت مقصر في حاجة من التلاته دول.



*كل شهر صور نفسك بأوضاع مختلفة وخد قياسات جسمك كالطول والوزن ومساحات الأقطار عشان تقدر تقيم نفسك كل شهر.



*مشكلة عدم الأستمرار اللي بتقابل كتير مننا بسبب ظروف الحياة ، لو كانت عائق انك توصل لهدفك فعلى الأقل حاول تبقى قريب من هدفك،، بمعنى انت مش قادر تروح الجيم اليومين دول



يبقى مارس سويدي في البيت كل يوم الصبح اول ما تصحى ،،حاول تاخد يومين في الجيم تجميع مرة في اول الأسبوع مثلاً ومرة في اخره..



لو مش قادر توصل لهدفك حاول على الأقل تخليك قريب منه عشان لما تيجي لك الفرصة يبقى سهل عليك توصل ان شاء الله.




#هدف المرحلة الخامسة: تصحيح بعض الأخطاء والتركيز على بعض الأمور.







زي ما قلت في أول الموضوع ، ان العمل قبل الكلام



وأعلم انه في حالة ألتزامك بما قرأت في الموضوع ده ستحتاج إلى فترة تقارب ال 6 شهور لترى التغير الفعلي والحقيقي لما تحلم به ان يتحقق في جسدك.



طبق اللي ورد في الموضوع وحافظ عليه وأتحداك ان بعد 6 شهور ان شاء الله هتلاقي جسمك اتحول ، ولو حد شافك من 6 شهور فاتو ممكن سعتها ميعرفكش اصلاً :)




وعايزين نراجع مع بعض ايه اللي احنا طلعنا بيه من الموضوع



واللي من خلاله هنقدر نوصل لحلمنا ان شاء الله ونغير من اجسمنا..



من خلال رحلتنا:



عرفت طبيعة جسمك



عرفت الشكل اللي عايز توصل له



عرفت تبدأ ازاي



عرفت اولى خطواتك والنظام اللي هتمشي عليه



عرفت هتنضف اكلك وتظبط تغذيتك ازاي



عرفت لو عندك دهون هتنزلها ازاي



عرفت تعمل جدول لحياتك اليومية



عرفت تعمل جدول لتمرينك الأسبوعي



عرفت بعض الأخطاء اللي بنقع فيها



وعرفت ازاي تفكر تعمل لنفسك جسم




المهم عندي شخصياً ان اي واحد يدخل الموضوع ميخرجش منه الا وعلى الأقل يكون اكتسب معلومة جديد.



أتمنى ده من ربنا سبحانه وتعالى



وأتمنى لو اضاف الموضوع ليك معلومة جديدة ان تدعوا الله لي ان يوفقني في حياتي.




#مصادر ملخص ما ذكر في الموضوع من معلومات:



وادعوا الجميع لزيارة هذه المواقع لما فيها من معلومات قيمة




أول المواقع طبعاً هو منتدى الديفي دي العربي



http://bodyvim.com



http://www.bodybuilding.com



http://ar.wikipedia.org



http://highlifeworkout.com



http://www.nutrition.org.uk



http://www.true-natural-bodybuilding.com




واخيراً عشان الناس بتحب الهدايا والمفاجأت O_~



فليكم عندي هدية يارب تعجبكم



مرفق مع الوضوع برنامج تدريبي لمدة 12 اسبوع هدفه تحويلك من جسم لجسم تاني خالص



البرنامج ده مميز جداً جداً ويعلم الله انكم اول ناس اقول لهم عليه.



عشان كده بلاش تنسوني من دعوة حلوة بقى




مقدم البرنامج اسمه Kris Gethin وهو مدرب لأكثر من 10 سنوات ومتخصص في تحويل الأجسام transform



البرنامج عبارة عن 12 اسبوع بكل ما يتعلق بيهم ،



من النوم للتمرين للأكل للشرب



وبالصوت والصورة وكمان بيكون لكل تمرين شرحه الخاص بيه



الحمد لله البرنامج ده اضاف لي معلومات كتير وفعلاً Kris مميزة جداً وبسيط في اسلوبة

لتحميله اضغط هنا
لينك:
http://dvd4arab.maktoob.com/attachme...9&d=1265306111



أتمنى انه يعجبكم




واي سؤال فيما يخص موضعنا ان شاء الله جاهز للرد عليه..



اذكركم بالدعاء وجزاكم الله خيراً

Labels:

posted by Mido @ 4:15 AM  

 
0 Comments:
Post a Comment
<< Home
 
Translate

 يمكنك من هنا ترجمة المدونة الى لغتك المفضلة

أخر المقالات
الأرشيف
مواقع مفيدة
  • الشيخ محمد حسين يعقوب
  • Digital Picture Frames
  • Halloween Costume
  • Garmin GPS System
  • Wedding Planning Guides
  • Satellite Radio
  • Two-Way Radios
  • Machinery Tool
  • Talk About Cancer
  • Baby Stores
  • 00000
  • New Car Auto Part
  • 000000
  • 0000
  • Jewelry Buying Guides
  • Pet Supply Store
  • Online Florist
  • Trade Show Exhibition
عداد الزوار

free hit counter